Noten voor sporters
Zowel duur- als krachtsporters hebben extra eiwit nodig. Bijvoorbeeld in de vorm van een eiwitsnack na het sporten. Noten bevatten veel eiwit en kun je dus prima na het sporten nemen!
Hoeveel?
Hoeveel eiwit een sporter nodig heeft varieert. Een recreatieve sporter heeft bijvoorbeeld voldoende aan 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 90 kg heeft dus dagelijks zo’n 72 tot 90 gram eiwit nodig. Die 90 gram is overigens echt voor de héél fanatieke krachtsporter. Voor wedstrijdsporters geldt de aanbeveling van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Opbouwen van de spieren
Duursporters zoals marathonlopers en wielrenners hebben lange trainingen. Tijdens die trainingen en ook tijdens wedstrijden beschadigen de spieren. Eiwitten na de training of wedstrijd zorgen ervoor dat de spieren makkelijker herstellen. Krachtsporters trainen vooral om hun spieren op te bouwen. Eiwitten in de voeding helpen daarbij. Het is dus verstandig om direct na het sporten een snack met eiwitten te nemen, om zo de spieren te helpen herstellen en opbouwen.
After-sport snack
Deze recepten leveren je een mooie portie eiwit als je actief bezig bent geweest:
- Pancakes met havermout en gedroogd fruit
- Smoothie met yoghurt, vers fruit en chiazaad
- Yoghurt ontbijtje met noten en zaden
- Granola repen
- Cracker met hüttenkäse, pistachenootjes en plakjes aardbei
- Een salade van gemengde sla, plakjes gekookt ei, tomaat, komkommer, stukje gerookte kipfilet en pijnboompitten
Gram eiwit in een handje noten, pinda’s en zaden (25 g)
| Soort | Gram eiwit |
| Amandelen | 5,5 |
| Cashewnoten | 5,3 |
| Chiazaad | 4,1 |
| Hazelnoten | 3,5 |
| Maanzaad | 4,8 |
| Pinda’s | 6,3 |
| Pistachenoten | 6,0 |
| Pompoenpitten | 7,6 |
| Walnoten | 4,0 |
