Groene ontbijt smoothie met havermout en pistache

 

Het nieuwe jaar goed beginnen met een gezond ontbijt! Vaak neem je er op werkdagen te weinig tijd voor, terwijl dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Deze groene smoothie zit vol met gezonde voedingsstoffen, vezels en vitaminen. Deze smoothie geeft je een vol gevoel en smaakt heerlijk fris. Bewaar de smoothie in de koelkast en garneer je glas met wat gehakte pistache nootjes en een schijfje kiwi.

Ingrediënten
1 eetlepel pistachenootjes (gedopt)
1 eetlepel lijnzaad
2 eetlepels havervlokken
2 eetlepels speltvlokken
4 kiwi’s
1 banaan
1 avocado
1 hand spinazie gewassen
2 st limoenen (sap)
3 el Griekse yoghurt
100 ml koud water
Extra benodigdheden
Staafmixer of blender
Glazen en rietjes

Bereiding
• Doe de nootjes en zaden samen met de haver in een grote maatbeker of je blender en maal deze fijn.
• Maak het fruit schoon en snij het in grove stukken en voeg deze toe, en knijp de twee limoenen hierboven uit.
• Doe de overige ingrediënten er bij (avocado, spinazie, water en yoghurt) en pureer het geheel fijn met de staafmixer of in de blender.
• Schenk de smoothie in grote glazen of neem mee in een beker voor een snel ontbijt onderweg.
• Eetsmakelijk!

 

 

Uitgelicht Pompoenpitten

Eigenschappen

Pompoen is verreweg de grootste vrucht van het plantenrijk. Deze vrucht groeit het beste op schone grond in een warm klimaat zoals Turkije, Marokko, Tunesië en Algerije. Pompoenpitten worden veel in mixen gebruikt, vooral geroosterd. In verhouding tot de vrucht, zijn het maar kleine pitjes, maar qua samenstelling in voedingswaarden, lijken ze erg op noten en pinda’s. Veel goede vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen!

Op de website van het voedingscentrum is de volgende voedingswaarde terug te vinden:

In 1 eetlepel (15 gram) pompoenpitten zit:

  • 86 kcal energie
  • 7,1 gram vet
  • 1,7 gram verzadigd vet
  • 0,4 gram koolhydraten
  • 0,2 gram suikers
  • 1,3 gram vezels
  • 4,5 gram eiwit
  • 0 gram zout

Je ziet ook regelmatig de term pepita voorbij komen, dit is de Mexicaanse term voor de pompoenpit. Pompoenpitten zijn erg goed voor je gezondheid, zoals veel noten, pitten en zaden. Er wordt gezegd dat ze goed voor je nachtrust kunnen zijn doordat er veel tryptofaan in de pitten zit. Dit is een aminozuur dat de slaap kan bevorderen en een bouwstof voor serotonine en melatonine.

Maar om 1 gram tryptofaan binnen te krijgen, moet je zo’n 200 gram pompoenpitten eten. Dat zijn nogal wat eetlepels 😉

 

Toepassing

Pompoenpitten zijn veelzijdig en vooral smaakvol als ze geroosterd zijn. Je kunt ze goed verwerken in salades, brood of door je muesli. Bij de Notenbeurs zijn de pompoenpitten los te verkrijgen, maar bijvoorbeeld ook in een zaden en pittenmix. Dit combineert heerlijk met een salade.

 

Waar kun je pompoenpitten allemaal voor gebruiken:

  • Tijdens je ontbijt in je yoghurt of havermout
  • Verwerk het in een gerecht, bijvoorbeeld deze Quiche

Hartige pompoentaart

Deze pompoentaart is vegetarisch en zit vol met heerlijke ingrediënten. Door het toevoegen van de pitten, krijgt de quiche een lekkere crunch. Wil je variatie, voeg wat cherry tomaatjes of geroosterde paprika toe in stukjes.

Voor 1 Pompoentaart
Voorbereiding: ca. 40 min.
Bereiding: 35 min.
Oventemperatuur: onder/boven: 200 ⁰C, hetelucht 180 ⁰C

Ingrediënten

  • 1 rol koelvers quiche- en taartdeeg 300 g
  • 500 g pompoen, in blokjes gesneden
  • 2 tl tijm, blaadjes
  • 125 g ricotta
  • 100 g Griekse yoghurt
  • 3 eieren
  • 1 rode ui, in halve ringen gesneden
  • 6 el feta, verkruimeld
  • 2 el pompoenpitten, geroosterd
  • 2 el pijnboompitten, geroosterd
  • Olijfolie
  • Peper en zout, gemalen
  • Boter, om in te vetten

Bereiding

  1. De oven op 200 ⁰C boven-/onderwarmte voorverwarmen en het deeg 10 min. voor gebruik uit de koelkast halen.
  2. Doe de blokjes pompoen in een bakblik. Besprenkel met olijfolie en tijm en bak in de oven voor ca. 30 min.
  3. Bak de rode ui in olijfolie voor 10 min. tot deze zacht is.
  4. Meng de ricotta, yoghurt en eieren en breng op smaak met peper en zout.
  5. Deeg uitrollen, bakpapier eraf halen en het deeg in de ingevette vorm leggen.
  6. Verdeel hierover de pompoenblokjes en de rode ui en schenk het eimengsel hierover.
  7. Verdeel de feta over de taart.
  8. Bak de taart onderin de oven in 30- 40 min. goudbruin.
  9. Voeg de geroosterde pitten de laatste 15 minuten toe.

 

 

Gevuld Speculaas

 

Ingrediënten

500 gram bloem

112 gram roomboter

112 gram margarine

225 gram Bruine basterdsuiker

20 gram Speculaaskruiden

150 gram Eieren

7.5 gram Bakpoeder

2,5 gram Zout

 

Amandelspijs

150 gram gemalen amandelen

150 gram kristalsuiker

1 ei

 

Afwerking

Hele amandelen of amandelschaafsel

Eigeel

 

Bereiding

  • Kneed de ingrediënten door elkaar totdat er een samenhangend deeg ontstaat
  • Laat het deeg 30 minuten in de koelkast rusten
  • Meng de suiker met de gemalen amandelen en het ei totdat je er één bal van kunt maken. Laat dit ook even rusten in de koelkast (30 min)
  • Verwarm de oven voor op 180 graden hetelucht
  • Rol het deeg uit tot een plak van +/- 2 cm dik
  • Snijd een passend stuk uit de deegplak en leg deze in de vorm
  • Maak een rol van het spijs en leg dit in het midden van de deegplak
  • Sluit het deeg rondom het spijs, en druk goed aan. Gebruik eventueel wat water om de stukken deeg aan elkaar te laten plakken
  • Bestrijk de bovenzijde met het eigeel en verdeel de amandelen eroverheen
  • Zet de bakvorm in het midden van de oven en bak in ongeveer 25-30 minuten gaar en bruin.

 

Eetsmakelijk!

Feestelijke salade met kletskoppen van gerookte amandelen

Een feestelijke salade serveren we in een glas, die je prima kunt maken met de left overs van je diner van de vorige avond. Een leuk voorgerecht voor bijvoorbeeld het kerstdiner of tijdens Oud & Nieuw. Wij gebruikten het stoofvlees van de avond ervoor en plukten dit vlees om later toe te voegen aan de salade. Maar dit gerecht kan je natuurlijk ook prima met kip, kalkoen, vis of ander vlees of vis maken.

Ingrediënten salade
½ pompoen in blokjes
½ knolselderij in blokjes
3 stengels bleekselderij
¼ rode kool fijn gesneden
500 gram krielaardappels
1 kropje little gem sla
250 gram stoofvlees gegaard (of ander vlees wat over is)
4 peren
Ingrediënten dressing
4 el Belgische Mayonaise
2 tl mosterd
1 tl honing
1 bosje peterselie
1 el water
Zout/peper
Ingrediënten kletskoppen
75 gram roomboter
150 gram gerookte amandelen
125 gram bloem
50 gram water
200 gram witte basterd suiker

Bereiding kletskoppen
1. Maal de amandelen fijn met een keukenmachine en kneed dit samen met alle andere ingrediënten tot een deeg.
2. Laat het deeg minimaal 30 minuten rusten in de koelkast.
3. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
4. Rol kleine balletjes van 1 cm doorsnede en druk ze plat op een met bakpapier bekleedde bakplaat.
5. Bak de koekjes in het midden van de oven in ongeveer 6 minuten krokant. Zorg dat de koekjes met voldoende afstand op de bakplaat liggen, ze vloeien nog uit in de oven.
6. Laat afkoelen op de plaat en bak op deze manier alle koekjes af.

Bereiding salade
7. Kook de aardappels, pompoenblokjes, knolselderij blokjes gaar en laat afkoelen.
8. Maak de bleekselderij schoon en verwijder zoveel mogelijk draden en snij de bleekselderij in dunne ringen.
9. Schil de peren en snij in parten.
10. Doe de sla in het glas of in een schaal en verdeel alle groenten en de stukjes peer over de sla.
11. Leg hierover heen wat stukjes vlees.
12. Maak de dressing door de mayonaise, mosterd, honing en het water in een kommetje te mengen met een garde.
13. Voeg wat peper en zout toe aan de dressing en over de salade. Doe de dressing over de salade en serveer met het kletskopje.

 

Uitgelicht Amandelen

Eigenschappen

Amandelen groeien in alle landen langs de Middellandse zee, met name Spanje is een bekend land waar deze noot groeit. Ze groeien ook in grote hoeveelheden in Amerika, die zijn de grootste in de wereldhandel ongeveer 70/80 %.

Er bestaan ongeveer 25 soorten amandelen welke allemaal groeien aan een amandelboom. Een amandel is een noot, verstopt in een vrucht die een beetje lijkt op een hele kleine perzik.

Een amandel is erg gezond, bevat veel vezels en vitamine E. Daarnaast zorgen ze ook nog eens voor een goede darmwerking.

Toepassing

De amandel is één van de bekendste noten en worden vaak gebruikt. Denk aan geschaafde amandelen, gehakte amandelen, geroosterde amandelen en amandelspijs.

 

 

Waar kun je amandelen allemaal voor gebruiken:

  • Tijdens je ontbijt in je yoghurt of havermout
  • Verwerk het in een gerecht, bijvoorbeeld deze macarons of Quiche

Noten voor sporters

Zowel duur- als krachtsporters hebben extra eiwit nodig. Bijvoorbeeld in de vorm van een eiwitsnack na het sporten. Noten bevatten veel eiwit en kun je dus prima na het sporten nemen!

Hoeveel?
Hoeveel eiwit een sporter nodig heeft varieert. Een recreatieve sporter heeft bijvoorbeeld voldoende aan 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 90 kg heeft dus dagelijks zo’n 72 tot 90 gram eiwit nodig. Die 90 gram is overigens echt voor de héél fanatieke krachtsporter. Voor wedstrijdsporters geldt de aanbeveling van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Opbouwen van de spieren
Duursporters zoals marathonlopers en wielrenners hebben lange trainingen. Tijdens die trainingen en ook tijdens wedstrijden beschadigen de spieren. Eiwitten na de training of wedstrijd zorgen ervoor dat de spieren makkelijker herstellen. Krachtsporters trainen vooral om hun spieren op te bouwen. Eiwitten in de voeding helpen daarbij. Het is dus verstandig om direct na het sporten een snack met eiwitten te nemen, om zo de spieren te helpen herstellen en opbouwen.

 

After-sport snack
Deze recepten leveren je een mooie portie eiwit als je actief bezig bent geweest:

  • Pancakes met havermout en gedroogd fruit
  • Smoothie met yoghurt, vers fruit en chiazaad
  • Yoghurt ontbijtje met noten en zaden
  • Granola repen
  • Cracker met hüttenkäse, pistachenootjes en plakjes aardbei
  • Een salade van gemengde sla, plakjes gekookt ei, tomaat, komkommer, stukje gerookte kipfilet en pijnboompitten

Gram eiwit in een handje noten, pinda’s en zaden (25 g)

Soort Gram eiwit
Amandelen 5,5
Cashewnoten 5,3
Chiazaad 4,1
Hazelnoten 3,5
Maanzaad 4,8
Pinda’s 6,3
Pistachenoten 6,0
Pompoenpitten 7,6
Walnoten 4,0

Oliën & Vetten

Er zijn veel verschillende soorten oliën. Maar welke kan je het beste kiezen? Olie bestaat voor 100% uit vet. Er zijn onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Lang werd gedacht dat vet eten slecht voor het lichaam is. Het tegendeel is waar: de onverzadigde vetten helpen juist om een gezond lichaam in stand te houden. De verzadigde vetten zijn daarentegen wel slecht voor het lichaam. Een ezelsbruggetje om dit te onthouden: verzadigd vet is verkeerd, onverzadigd vet is oké.

 

In onderstaand tabel zie je de voedingswaarden van tien bekende oliën. Koolzaadolie en lijnzaadolie bevatten het minst verzadigd vet en meest onverzadigd vet, en daarom tot nu toe de winnaars. Maar er is verder onderscheid te maken. Van de onverzadigde vetten heb je meervoudige en enkelvoudige vetzuren, waarbij de meervoudige vetzuren (onder andere de bekende omega 3 en omega 6) het beste zijn. Daar naar kijkend zijn dus zonnebloem en lijnzaad het beste. Maar ook arachide-, soja-, olijf-, mais- en rijstolie zijn goede oliën om te gebruiken. Kokosolie (in tegenstelling tot wat velen denken) en palmolie zijn minder goed. Ze bevatten namelijk veel verzadigd vet.

Per 100 gram

 

Harde vetten, denkend aan vast frituurvet en pakjes margarine bevatten veel verzadigde vetten. Als je dit vervangt door een olie ben je al goed bezig! En kijk is naar zonnebloemolie in onderstaand schema, beter dan olijfolie. Wie had dat gedacht? Beter voor jou maar ook voor je portemonnee!

Tip: Wissel de juiste oliën regelmatig af, dan krijg je alle juiste essentiële vetzuren binnen.

Voor meer informatie over de verschillende soorten vetten lees ook het artikel op deze website ‘het goede van vet’ en de informatie over ‘onverzadigd vet’ op de site van het voedingscentrum.

 

 

 

Uitgelicht Walnoten

Eigenschappen

De meeste walnoten vindt je in Amerika, Frankrijk en China. Maar walnoten groeien ook in Nederland, in veel tuinen staat er wel een walnoten boom.

Een andere naam voor walnoot is okkernoot en is een van de bekendste noten. Een walnotenboom kan 20 tot 25 meter hoog worden. De walnoten worden gedroogd wanneer de groene bast is opengebarsten. Hoe langer en beter ze gedroogd zijn, hoe langer de noten houdbaar zijn.

 

Walnoten bevatten veel eiwitten, calcium en kalium. Daarnaast passen ze ook in een cholesterolverlagend dieet, omdat ze veel onverzadigde vetten bevatten. Ze bevatten ook veel antioxidanten die weer goed zijn om het lichaam te beschermen tegen ziekten. Antioxidanten is een verzamelnaam voor de vitamines E en C, bètacaroteen, het lichaamseigen glutathion, de spoorelementen seleen en zink en bioactieve stoffen, zoals flavonoïden uit groente en fruit.

 

De voordelen op een rij

  1. Hoog gehalte aan eiwitten, calcium en Kalium
  2. Veel antioxidanten
  3. Pecannoten passen perfect in een cholesterolverlagend dieet

 

 

Toepassing

Walnoten worden veel gegeten. Ze zijn populair in notenmixen, desserts en bijvoorbeeld walnotenpesto.

Waar kun je walnoten allemaal voor gebruiken:

  • Tijdens je ontbijt in je yoghurt of havermout
  • Verwerk het in een hapje, bijvoorbeeld deze geitenkaashapjes of pesto
  • Lekker bij je pannenkoek, klik hier voor het recept

Stamppot spruiten met hazelnoten en pecannoten

Voor 4 personen
Voorbereiding: ca. 15 min.
Bereiding: 30 min.


Ingrediënten

    • 400 g kruimige aardappelen, geschild en gehalveerd
    • 400 g spruiten, schoongemaakt
    • 50 g blauw schimmelkaas
    • 125 g gerookte spekblokjes
    • 40 g hazelnoten
    • 40 g pecannoten
    • Peper en zout, gemalen

 

Bereiding

  1. Blancheer de spruiten in 4-6 minuten in gezouten kokend water. Laat afkoelen en snijd ze in kwarten.
  2. Kook de aardappels gaar in ca. 20 minuten.
  3. Hak de noten grof.
  4. Bak de spekblokjes in een koekenpan en voeg na de 3 minuten de noten toe. Bak tot de noten en het spek krokant zijn.
  5. Giet de aardappels af en stamp tot een puree. Meng de yoghurt en de kaas erdoor.
  6. Schep hierna de spruiten erdoor.
  7. Breng op smaak met peper en zout en garneer met de spek en noten.